Et reformerhold varer ofte 50 minutter. Det kan lyde som en kort træning, men tiden bliver brugt effektivt.
Der er sjældent lange pauser, og øvelserne glider som regel videre fra én muskelgruppe til den næste.
Opbygningen kan variere fra instruktør til instruktør, men mange hold følger nogenlunde samme forløb. Forløbet kan du blive klogere på i denne artikel.
De første 10 minutter får kroppen i gang
De fleste timer begynder med, at du ligger på ryggen med fødderne placeret mod fodbaren. Her starter det, som ofte kaldes footwork. Du presser vognen væk med benene og fører den tilbage igen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
Fødderne skifter typisk placering undervejs. Du kan begynde med hælene på barren, fortsætte med forfoden og senere placere fødderne i en bredere position. Hver placering rammer benene lidt anderledes og får ankler, lægge, lår og balder med i arbejdet.
Bevægelsen minder på nogle punkter om benpres, men reformeren kræver mere kontrol. Fjedrene trækker vognen tilbage, og derfor skal du også bremse på vej ind. Maven og ryggen arbejder samtidig med at holde bækkenet stabilt.
En opvarmningsbro kommer ofte kort efter. Her løfter du hoften, mens fødderne står på fodbaren. Balderne og bagsiden af benene bliver aktiveret, og ryggen bevæger sig led for led. Instruktøren kan tilføje små løft eller lade vognen glide en smule ud og ind.
Let arbejde med stropperne kan også indgå i begyndelsen. Armene eller benene føres gennem enkle bevægelser, mens du lærer dagens fjederindstillinger at kende. Du finder samtidig ud af, hvor meget modstand maskinen giver, før de sværere øvelser begynder.
Du kan finde et nærliggende center med reformer træning, hvis du gerne vil prøve et hold og opleve det på egen krop.
De næste 30 minutter er timens hårde del
Omkring 10 minutter inde i timen begynder hovedprogrammet. Her stiger intensiteten, og instruktøren fører typisk holdet gennem seks til 12 forskellige øvelser.
En standing series er ofte en del af programmet. Du står måske med den ene fod på den faste platform og den anden på vognen. Her arbejder du med udfald, sidebevægelser eller knæbøjninger, mens vognen glider frem og tilbage.
Ben og balder laver det hårde arbejde, men balancen bliver hurtigt en lige så stor udfordring. En lille skævhed i hoften eller for meget fart kan få vognen til at bevæge sig mere end ønsket. Derfor kræver stående øvelser både styrke og koncentration.
Senere kan du sætte eller knæle på vognen med stropperne i hænderne. Seated arm work består ofte af træk, pres og løft, som rammer skuldre, arme og øvre ryg. Kroppen skal holdes oprejst, mens fjedrene trækker i stropperne. Maven arbejder derfor med, selvom øvelsen umiddelbart ser ud til kun at være for armene.
Maveøvelserne kommer i mange udgaver. Du kan ligge på ryggen med benene løftet, sidde på vognen eller stå i en plankeposition. Den bevægelige bænk gør selv velkendte øvelser mere krævende. En mavebøjning bliver eksempelvis sværere, når kroppen samtidig skal holde vognen stabil.
Instruktøren kan ændre sværhedsgraden på flere måder. Fjedrene kan justeres, bevægelsen kan gøres større, eller du kan blive bedt om at holde en position i nogle sekunder.
Skiftene mellem øvelserne går forholdsvis hurtigt. Du ændrer måske fjedrene, flytter stropperne eller vender dig på maskinen, før næste serie begynder. Dermed når holdet omkring både ben, balder, mave, ryg, skuldre og arme i løbet af den samme halve time.
De sidste 10 minutter bruges på stretch og afslutning
Når der er omkring 10 minutter tilbage, bliver øvelserne mindre intense. Fødderne placeres ofte i stropperne, mens benene strækkes opad, ud til siden eller føres i cirkler.
Stropperne hjælper med at bære noget af benenes vægt. Det gør det lettere at arbejde med bagsiden af lårene og bevægeligheden omkring hofterne. Du styrer stadig bevægelsen, men musklerne får lov til at slippe noget af den spænding, der har bygget sig op.
Hofteåbnere kan udføres med det ene ben på vognen og det andet tættere på fodbaren. Vognen glider langsomt væk, indtil strækket mærkes omkring hofte og lår. Ryggen kan få bevægelse gennem øvelser, hvor den rundes, forlænges eller drejes forsigtigt.