En massage gun kan bruges før eller efter træning, men hårdere tryk giver ikke automatisk en bedre oplevelse.
Mange begynder på højeste niveau og holder apparatet stille på det mest ømme sted. Det kan efterlade området mere følsomt og ødelægge det, der ellers skulle være en behagelig del af træningen.
Overvejer du at købe en massage gun, så vælg en model med flere hastigheder og hoveder til forskellige muskelgrupper. Muligheden for at begynde forsigtigt er vigtigere end at vælge den kraftigste indstilling fra start.
Brugen bør tilpasses kroppen og dagens træning. Lårene efter en løbetur kræver eksempelvis en anden tilgang end skuldrene efter mange timer foran en skærm.
Begynd altid på laveste niveau
Start apparatet, før massagehovedet sættes mod kroppen. Placeres det på musklen først, kan de første slag føles unødigt voldsomme.
Den laveste hastighed er et godt sted at begynde, også når du har brugt apparatet før. Musklerne kan reagere forskelligt fra dag til dag, især efter hård træning. Flyt massagehovedet langsomt hen over området, og mærk efter undervejs.
Trykket bør føles behageligt. Smerte er ikke et tegn på, at apparatet virker bedre. Skru ned, eller flyt massagehovedet, hvis kroppen spændes som reaktion på behandlingen.
Hold massagehovedet i bevægelse
En almindelig fejl er at finde et ømt punkt og holde apparatet stille længe. Det udsætter et lille område for mange gentagne slag og kan give ømhed bagefter.
Før i stedet massagehovedet langsomt langs musklen. Bevægelsen kan følge muskelfibrenes retning eller gå i korte strøg frem og tilbage. Brug kun få sekunder på særligt følsomme punkter, før du bevæger apparatet videre.
Store muskelgrupper som lår og baller kan masseres over et større område. Underarme, lægge og skuldre kræver mindre bevægelser og et lettere tryk.
Brug den før træning uden at gøre musklerne trætte
En kort behandling kan indgå i opvarmningen før løb, cykling eller styrketræning. Formålet er her at gøre musklerne klar til bevægelse, ikke at give en lang og dyb massage.
Brug en lav eller mellem hastighed, og bevæg apparatet hen over de muskler, der skal arbejde. Ved træning af ben kan du eksempelvis bruge kort tid på forsiden og bagsiden af lårene samt læggene.
Den aktive opvarmning bør stadig være med. Let løb, cykling, kontrollerede bevægelser og opvarmningssæt forbereder kroppen på belastningen på en anden måde. Massageapparatet kan supplere opvarmningen, men bør ikke stå alene.
Giv musklerne en kort behandling efter træning
Efter træning kan en massage gun bruges på muskelgrupper, der føles spændte eller trætte. Her kan du bruge lidt længere tid end før træningen, men der er sjældent nogen gevinst ved at fortsætte, til området bliver meget følsomt.
Del kroppen op i mindre områder. Efter træning af ben kan rækkefølgen eksempelvis være:
- Forsiden af højre lår
- Bagsiden af højre lår
- Højre læg
- Forsiden af venstre lår
- Bagsiden af venstre lår
- Venstre læg
Den opdeling gør det lettere at fordele tiden og undgå at arbejde for længe på samme muskel.
Ømhed efter træning kan ikke fjernes med et enkelt apparat. Søvn, mad, væske og passende belastning mellem træningsdagene har også betydning for, hvordan kroppen føles.
Vælg massagehoved efter muskelgruppen
Mange modeller leveres med flere hoveder. De kan se avancerede ud, men de fleste kan komme langt med to eller tre varianter.
Et rundt hoved passer til store muskelgrupper som lår, baller og rygmuskler. Det fordeler påvirkningen over et bredere område og er derfor et oplagt valg for begyndere.
Et fladt hoved kan bruges på områder, hvor du ønsker en jævn kontakt med musklen. Smalle eller spidse hoveder giver en mere koncentreret påvirkning og bør bruges med mindre tryk og i kortere tid.
Et gaffelformet hoved kan føres langs musklerne på hver side af en sene eller rygsøjlen. Selve knoglerne skal dog undgås.
Undgå knogler, led og forsiden af halsen
En massage gun er beregnet til blødt muskelvæv. Den bør ikke køres direkte hen over knæ, albuer, ankler, skinneben eller rygrad. Slagene kan føles skarpe, når der kun er lidt væv mellem apparatet og knoglen.
Forsiden og siden af halsen bør også undgås. Her ligger følsomme strukturer tæt på huden. Brug hellere apparatet på den øvre del af skuldermusklerne med lav styrke og uden at komme tæt på nakkehvirvlerne.
Brug heller ikke apparatet på:
- Åbne sår eller irriteret hud
- Blå mærker og hævede områder
- Områder med nedsat følesans
- En frisk skade med stærke smerter
- Steder, hvor brugen giver prikken eller følelsesløshed
Ved vedvarende smerter, en kendt skade eller sygdom bør en fagperson vurdere, om massageapparatet er egnet.
Du behøver ikke trykke hårdt
Motoren skaber allerede den gentagne bevægelse. Et kraftigt pres fra hånden kan derfor blive mere belastende end nødvendigt og får samtidig motoren til at arbejde hårdere.
Lad massagehovedet hvile let mod musklen i begyndelsen. Øg kun trykket en smule, hvis det fortsat føles behageligt. Kroppen bør kunne forblive afslappet under brugen.
Spænder du kæben, holder vejret eller trækker musklen væk fra apparatet, er påvirkningen sandsynligvis for kraftig. En lavere hastighed eller et blødere massagehoved vil ofte passe bedre.
Korte behandlinger er ofte nok
En lang behandling er sjældent nødvendig. Brug hellere apparatet kort på flere muskelgrupper end meget længe på ét punkt. Det gør det lettere at styre trykket og opdage, hvordan kroppen reagerer.
Sluk apparatet mellem områderne, hvis du skal skifte stilling eller massagehoved. Sørg også for et fast greb, især ved ryg, skuldre og bagsiden af benene, hvor vinklen kan være vanskelig.
God brug af en massage gun kræver hverken maksimal styrke eller lang tid. Lav hastighed, let tryk og jævne bevægelser giver en bedre start, mens kroppens reaktion afgør, om styrken bør øges.